Как улучшить сон
Плохой сон оказывает негативное воздействие на обучение, работу, функционирование памяти, настроение и эмоции. Что делать в такой ситуации? Прежде всего, не отчаиваться, а попробовать воспользоваться этими советами, которые помогут улучшить сон.
1. Снизьте температуру
Температура тела человека меняется, когда он засыпает. У туловища она уменьшается, а у рук и ног – повышается. Если в помещении жарко — уснуть трудно. Следите, чтобы в доме вечером было от +15 до +23°С. У каждого при этом существуют личные предпочтения, подберите идеальные показатели под себя.
Тёплый душ тоже поменяет температуру организма. Тело расслабится и резко начнёт остывать, когда вы выйдете из ванной, а в мозг поступит сигнал о том, что пора уснуть.
2. Используйте специальную технику дыхания
Дыхательная методика «4-7-8» – простой, но мощный секрет, который позволит успокоиться и расслабиться. Это также поможет настроиться на сон, так как замедлит работу нервной системы. Практикуйте технику в любое время, когда хотите побороть личные переживания или справиться со стрессовой ситуацией:
1. Поместите кончик языка за ваши верхние передние зубы.
2. Полностью выдохните через рот и издайте громкий звук.
3. Закройте рот и вдохните через нос, считая в уме до четырёх.
4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи.
5. Откройте рот и полностью выдохните, издавая громкий звук и про себя считая до восьми.
6. Повторите этот цикл ещё не менее трёх раз.
3. Следите за расписанием
Тело имеет собственную регуляторную систему — циркадный ритм. Внутренние часы подают сигналы организму о том, что нужно бодрствовать и точно так же подают сигналы о том, что нужно спать. Пробуждение и сон в одно и то же время помогает создать точное биологическое расписание.
Как только тело приспосабливается к графику, станет легче уснуть за короткое время. Спите по 7-9 часов каждую ночь – это оптимальная продолжительность отдыха для взрослых людей. Также дайте себе отдохнуть перед тем, как лечь спать. Полчаса или час релаксации помогут подготовиться к ночи.
4. Используйте свет и темноту в нужное время
Свет влияет на внутренние часы организма, которые регулируют сон и бодрствование. Неподходящее световое воздействие приводит к нарушению ритмов. Отсутствие освещения стимулирует выработку мелатонина – важного гормона для сна. Именно поэтому в тёмное время суток человек испытывает чувство сонливости. Например, с приходом зимы день становится короче, утром темно и нам тяжелее вставать.
Днём нужно обязательно побывать под влиянием солнечного света или искусственного источника освещения. А ночью использовать плотные шторы, выключать ночник и электронные приборы, чтобы комната была тёмной. Так, организм не перепутает, когда ему нужно спать, а когда бодрствовать.
5. Займитесь йогой и медитацией
Йога — техника правильного дыхания и особые движения тела, способствующие выходу лишней энергии. Медитация — повышает уровень мелатонина и помогает мозгу достичь состояния, когда сон приходит быстрее. Осознанность, во время упражнений, способствует сохранению фокуса внимания на настоящем, а значит, вы не будете беспокоиться о завтрашнем дне или прошлых ошибках.
Приложения для медитации:
- Headspace: Guided Meditation.
- Медитация и Звуки by Verv.
6. Не смотрите на часы
Многие люди, неожиданно просыпаясь ночью, часто наблюдают за временем и беспокоятся о том, что заснуть быстро снова не получается. Подобная «слежка» за часами характерна для страдающих бессонницей или предрасположенных к ней. Снимите часы со стены в спальне, и не проверяйте телефон каждые 10 минут. Попытайтесь расслабиться и не думать о времени.
7. Исключите дневной сон
Регулярный долгий дневной сон (два часа и более) приводит к ухудшению ночного сна или даже лишает его вовсе. Одно исследование показало, что пожилые люди, которые часто спят днём, имеют не только низкое качество ночного сна, но и больше подвержены депрессии, склонности к полноте.
Если вы много спите в дневное время суток попробуйте либо полностью отказаться от такой практики, либо уменьшить процесс до 30 минут.
8. Следите за тем, что и когда едите
Пища, которую вы едите перед сном влияет на него. Приём еды с высоким содержанием углеводов пагубен для хорошего ночного отдыха. Даже если вы уснёте быстро, то это не будет спокойная ночь.
Включайте в рацион больше жиров (орехи, сыр, творог). Если вы всё равно хотите есть углеводные продукты, то делайте это за четыре часа до того, как лечь в постель.
9. Слушайте расслабляющую музыку
Музыка может значительно улучшить сон. Исследователи выявили, что люди легче засыпают, если слушают спокойные песни в течение 45 минут перед тем, как ложиться.
Используйте специальное приложения для здорового сна Relax Melodies: Sleep Sounds. В нём есть расслабляющие мелодии, звуки природы, городской среды, белый шум. Можно добавлять собственные треки и комбинировать, например, пение птиц с шумом леса или морем.
10. Выполняйте упражнения днём
Физическая активность полезна для сна. Упражнения увеличивают его продолжительность и качество, повышая выработку серотонина в головном мозге и снижая уровень кортизола, гормона стресса.
Важно при этом поддерживать режим тренировки умеренной интенсивности и не переусердствовать. Перенапряжение приводит к плохому сну. Время, когда вы занимаетесь, также имеет значение. Чтобы улучшить сон, работайте утром.
11. Устраивайтесь поудобнее
Наличие комфортного матраса и постельного белья положительно действует на глубину и уровень сна. Матрас средней жёсткости исключает мышечный дискомфорт. Качество подушки влияет на шею и температуру головы. Ортопедические подушки, которые обладают эффектом памяти лучше, чем перьевые. Тяжёлое одеяло уменьшает стресс. Выбирайте удобную одежду для сна, изготовленную из ткани, которая помогает сохранить приятную температуру в течение всей ночи.
12. Отключите электронные устройства
Использование электроники поздней ночью ужасно сказывается на сне. Вы смотрите телевизор, переписываетесь в мессенджерах, изучаете социальные сети и в итоге засыпаете с большим трудом. Отключайте все гаджеты и убирайте их из спальни, чтобы создать тихое место для покоя, свободное от отвлекающих факторов.
13. Попробуйте ароматерапию
Ароматерапия — это применение эфирных масел, которые рекомендуются людям с высоким уровнем тревожности. Они способствуют релаксации, и успокаивают нервы. Просто поставьте в спальню аромалампу.
Чтобы улучшить сон используйте эти масла:
- Лавандовое
- Кедровое
- Черного тмина
- Апельсиновое
- Иланг-иланга
- Ладана
- Бергамота
- Мятное
14. Ведите дневник
Некоторые люди с трудом засыпают, потому что их мысли продолжают бегать по кругу. Чтобы исключить это, записывайте события, которые произошли с вами в течение дня. Старайтесь фокусироваться на положительных моментах. Это создаст состояние благодарности, счастья, понизит напряжение и как следствие поможет улучшить сон. Сосредотачивайтесь не только на позитивных событиях, но и на своих ощущениях об этом.
15. Ограничьте употребление кофеина
Кофеин используется повсеместно. Он борется с усталостью и стимулирует умственную деятельность. Его можно найти в еде и напитках, будь то горячий шоколад, кофе, содовая или энергетик.
К сожалению, кофеин оказывает разрушительное воздействие на сон. Хотя его влияние индивидуально, рекомендуется воздерживаться от него за 6 часов до того, как лечь в кровать.
Пейте успокоительные чаи:
- Зелёный чай c мятой
- Чай из валерианы и хмеля
- Чай из пяти трав (мелисса, лаванда, чабрец, душица, мята)
- Напиток из пиона и мёда
16. Отрегулируйте позу для сна
Есть три основных позы: на спине, на животе и на боку. Традиционно считалось, что на спине спать лучшее всего, но оказалось, такая позиция приводит к закупорке дыхательных путей, развитию апноэ и храпа. Конечно, персональные предпочтения играют важную роль при выборе положения для сна, но поза на боку оказывается наиболее удобной и комфортной.
17. Читайте
Чтение поможет улучшить сон и отбросить лишние мысли. По крайней мере, оно содействует длительному детскому сну. Однако важно понимать разницу между электронной книгой и традиционным вариантом. Электронные книги излучают свет, который уменьшает секрецию мелатонина, что затрудняет процесс.
18. Сосредоточьтесь на бодрствовании
Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, то ваши шансы на успех резко падают. Вместо этого, попробуйте «парадоксальное намерение». Эта техника рекомендует бодрствовать вместо того, чтобы уговаривать себя отключиться. Метод основан на идее, что стресс и тревога, вызванные давлением на себя из-за долгого засыпания, мешают расслабиться.
19. Визуализируйте вещи, которые делают вас счастливым
Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоясь и думая о стрессовых вещах, представьте то место, которое заставляет вас чувствовать себя счастливым и спокойным. Займите ум хорошими мыслями, а не заботами. Изображая окружающий мир и концентрируясь на деталях, вы расслабляетесь и отвлекаетесь.
20. Попробуйте некоторые БАДы для улучшения сна
Добавки помогут улучшить сон. Они усиливают выработку нужных для него гормонов. Вот что можно попробовать, предварительно проконсультировавшись с врачом:
Мелатонин. Это гормон, естественным образом вырабатываемый организмом, но он может также быть принят в качестве лекарственного препарата. Дозы 0,5–5 мг принимать за 30 минут перед сном.
Магний. Этот элемент помогает активизировать нейромедиаторы, ответственные за сон. Доза составляет 200-400 мг в день, принимать лучше во время еды.
Теанин. Это аминокислота с седативными свойствами. Влияние на сон не доказано, но препарат точно поможет расслабиться, если вы будете принимать 200 мг в день.
5 ПВТ (5-гидрокситриптофан). Он увеличивает выработку серотонина, который связан с регулированием сна. Дозы 300-500 мг в день. Принимают препарат либо раз в день одной дозой, либо по несколько порций для лечения инсомнии.
ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Это соединение вырабатывается в головном мозге, которое помогает центральной нервной системе расслабиться. Доза в день – 250-500 мг, но не более 1 000 мг.
Читайте: 8 советов о том, как организовать утро и начать день правильно
