Разные медиа транслируют образ идеального человека каждый день, умалчивая о стрессе и ошибках. На фоне этого мы чаще ощущаем несовершенность и чувствуем себя самозванцами, недостойными своих достижений.

 

Что такое синдром самозванца


Синдром самозванца – психологическое явление, когда человек считает, что его достижения – стечение обстоятельств, а не результат собственных усилий. Такие люди объясняют победы удачей и думают, что не заслуживают успеха по-настоящему. Ещё человек боится быть разоблачённым. Если другие поймут, что ему просто повезло, то решат, что он некомпетентен, разочаруются и осудят.


«Самозванцы» чувствуют себя обманщиками, но при этом знают, что это не так. Возникает парадокс: с одной стороны, человек верит, что ему повезло, но с другой стороны, знает, как много старался. Так складывается постоянный внутренний конфликт между уверенностью в себе и сомнениями.

 

Причины синдрома самозванца

синдром самозванца простыми словами

Синдром самозванца – не медицинский диагноз, а скорее шаблон мышления, за которым стоят разные механизмы сформированные в детстве или в подростковом возрасте. Поэтому лучше прорабатывать их отдельно, чем бороться с самим синдромом.

Семейная атмосфера. Родители могли сравнивать ребёнка с одноклассниками или ставить в пример успешных братьев или сестёр, до которых ему нужно дорасти, оправдав ожидания родителей. Или наоборот, ребёнка часто хвалили, но с возрастом он понимает, что достижения даются с трудом, а поэтому он не такой хороший, как думала семья.

Принадлежность к меньшинствам. Человек мог страдать от разных форм дискриминации и социального неравенства на национальной, гендерной или расовой почве, и поэтому не может адекватно оценить себя.

Перфекционизм. Такие люди ставят завышенные цели, и даже если почти достигают их, но делают по пути ошибки, начинают сомневаться в своих способностях.

Боязнь успеха. Даже когда человек считается экспертом, то может не браться за новый проект, боясь ошибиться и выглядеть глупым. Ведь если он сделает что-то не так, все увидят, что он не соответствует своему уровню.



Боязнь внимания. Такое поведение может быть из-за замечаний родителей и стереотипов по типу «не высовывайся», страха перед завистниками и врагами, а также иррациональной боязни порчи, сглаза и т.д.

Тотальное лидерство. Когда человек привык всё делать сам, то не хочет просить о помощи, ведь другие подумают, что он несостоятелен.

Супермен / супервумен. Эти люди всегда стараются подтвердить профессионализм, работая больше остальных. Когда что-то не получается, начинают сомневаться в себе и думать, что они недостаточно компетентны.

 

Признаки синдрома самозванца

синдром самозванца симптомы

Чтобы установить, как сильно вы страдаете от синдрома, можно пройти тест от психолога Паулины Клэнс, которая впервые, вместе со своей коллегой Сюзанн Аймс, ввела термин «феномен самозванца». Ниже мы выписали некоторые тезисы из теста. Они помогут сверить свои эмоции с основными признаками, которые указывают на этот синдром.

  • Вы думаете, что можете создать впечатление более компетентного сотрудника, чем есть на самом деле.
  • Избегаете оценок и чувствуете себя некомфортно, когда другие начинают хвалить вас.
  • Когда люди хвалят вас, боитесь, что не сможете оправдать ожидания.
  • Иногда вы думаете, что достигли успеха, потому что оказались в нужное время и в нужном месте или просто знали нужных людей.
  • Боитесь, что близкие люди обнаружат, что вы не так способны, как они думают.
  • Долго переживаете о тех случаях, когда не сделали всё возможное.
  • Иногда вам кажется, что ваш успех – какая-то ошибка, случайность или везение.
  • Временами разочаровываетесь в достижениях и думаете, что должны были достичь большего.
  • Боитесь, что не справитесь с новым заданием, хотя обычно делаете свою работу хорошо.
  • Когда получаете похвалу, боитесь, что не сможете повторить успех в следующий раз.
  • Сравниваете себя с другими и думаете, что они могут быть лучше вас.
  • Чувствуете себя плохо, если понимаете, что в конкретной ситуации не «лучший» или «особенный».

 

Как избавиться от синдрома самозванца

как бороться с синдромом самозванца

Если у вас есть здоровая доля самокритики, это нормально. Сомневаться в себе можно, но только когда это не переходит в навязчивый страх неудачи, из-за которого вы становитесь неуверенным в себе: «Мне снова повезло. Но в следующий раз этого не случится, и все узнают, что я никчёмный».

Если у вас иногда бывают такие приступы, с ними можно справиться при помощи этих советов. В более тяжёлых случаях лучше пойти к психологу.


1. Заведите личный дневник


Записывайте эмоции во время приступов: стыд, тревогу, неуверенность. Это поможет отследить, когда и как внутри зарождаются неприятные чувства.


2. Выписывайте свои достижения


Записывайте достижения, обозначая крупные и маленькие победы. Здесь же можно сделать колонку из своих достоинств и слабых сторон. Во-первых, это поможет понять, как много в вас хорошего. Во-вторых, можно сосредоточиться не на том, как исправлять недостатки, а на том, как совершенствовать навыки, в которых вы уже преуспели.


3. Попробуйте определить, почему вы самозванец


В дневнике можно попытаться доказать, что вы самозванец. Начните выписывать факты, которые приходят в голову, а потом уберите те, которые связаны только с вашими эмоциями. Вы увидите, что реальных аргументов практически не останется.


4. Разозлитесь


Если чувствуете, что у вас бывают приступы синдрома, хорошенько разозлитесь, но не на себя или других, а на этот феномен. Дав свободу гневу, можно осознать, что никто и ничто в мире не может решать за вас, достойны ли вы своего места или нет: «Да кто такой этот синдром, чтобы диктовать мне, что я не заслуживаю своих успехов?»


5. Откажитесь от иллюзий


Следующий шаг – понять, что синдром – не более чем игра вашего воображения. Ваше мнение не основывается на точных фактах. Это просто субъективный внутренний голос, который не влияет на качество вашей работы, а значит, с этим можно бороться.


6. Постарайтесь спокойнее реагировать на комплименты


Когда вам говорят добрые слова, не преуменьшайте и не отрицайте их. Лучшая реакция – просто сказать «Спасибо» и улыбнуться.


7. Снизьте планку


Некоторые задачи не требуют сверхъестественных решений: их достаточно делать «хорошо», а не «отлично». Тем более другие не ждут от вас идеального исполнения, им нужно только то, что вы обещаете. Поэтому снизьте планку с «я буду самым лучшим» до «я сделаю то, что обещал».


8. Определите круг своих способностей


Когда вы выполняете задачи одну за другой, ожидания от вашей работы могут вырасти. Это начнёт давить и заставить сомневаться в себе. Поэтому постарайтесь вовремя обозначить круг своих возможностей.

Не отказывайте начальству, а просто предложите альтернативу и укажите, с чем вы можете справиться, а с чем ещё нет. Например: «Я не смогу рассчитать расходы на этот проект сразу на полгода. Давайте привлечём бухгалтеров, а у меня появится больше времени на проработку плана продаж».


9. Сконцентрируйтесь на себе


Многие люди с синдромом самозванца думают, что им недостаточно ума и развить интеллект у них не получится. Это происходит, потому что они зацикливаются на мнении других. Вы можете постоянно думать «Как сделать так, чтобы меня не разоблачили?», а можете поставить вопрос иначе: «Как мне стать увереннее и проявить себя в полной мере?».

Начните прокачивать навыки или заниматься самосовершенствованием. Главное, что тем самым вы признаёте: «Я не идеален, но я знаю, как мне стать лучше».


10. Ищите поддержку


Иногда мы даже не задумаемся, что другие ценят нас за какие-то качества или достижения. Поэтому попросите близких людей написать 5–7 вещей, за которые они вас уважают. Необязательно обращаться с такой просьбой к малознакомому коллеге, попросите родных или хороших друзей.


Читайте: Что такое микроменеджмент и почему это вредно для работы