Как перестать нервничать на работе?
Стресс-менеджмент – это современная наука об управлении стрессом. Если говорить честно, то руководить подобным процессом сложно, а в некоторых ситуациях и не нужно. Дело в том, что это природный механизм защиты, способ функционирования живых существ в определённых условиях. Но вполне реально взять эмоциональное и психологическое состояние под контроль, снизить риски возникновения напряжения и минимизировать последствия.
В наши дни это понятие ассоциируется с эффективным офисным управлением. Сюда входят методики разрешения деловых конфликтов, проблем, адаптации сотрудников к коллективу, рабочему графику и любой нестандартной обстановке. Эти способы снижают долю отрицательного влияния на человека и помогают справляться с реакциями организма на внешние события.
Причины профессионального стресса
• Физические
Если условия труда некомфортны, организм напрягается. Поэтому вредно работать долгое время в холодном, душном или очень шумном помещении. Ненормированный рабочий день, плохая экология, постоянные командировки со сменой часовых поясов тоже влияют на состояние человека.
• Эмоционально-психологические
В эту категорию факторов относят неправильную расстановку профессиональных приоритетов. Монотонность труда или, наоборот, частая смена задач снижают стрессоустойчивость работника. Также причинами стресса становятся проблемы по вопросам профессиональной этики.
• Информационные
Когда человек страдает от переизбытка обязанностей, ему становится тяжелее адаптироваться к жизненному ритму, ведь нужно успевать сделать много задач и в то же время пополнять багаж знаний и навыков. Это актуально для сотрудников, совмещающих несколько должностей или активно стремящихся к быстрому повышению.
• Коммуникативные
Любые проблемы в общении с коллегами или начальством способны довести до стресса. К примеру, для интровертов резким выходом из зоны комфорта будет ситуация, где нужно заводить полезные знакомства или громко отстаивать свои интересы.
• Организационные
Это стресс от руководства. Необходимость постоянного контроля и мотивации сотрудников, большая материальная ответственность. У простых работников организационный стресс тоже встречается. Он возникает от завышенных требований начальства, задержек отпуска, зарплаты, недооцененности и отсутствия перспектив.
Как проявляется стресс на работе?
Прежде всего, стоит говорить об изменениях на физиологическом уровне:
• Возникает расстройство сна.
• Беспокоят частые головные боли.
• Наблюдаются проблемы с памятью.
• Понижается общий тонус организма.
• Иммунная система начинает работать со сбоями.
• Пропадает аппетит, обнаруживаются проблемы с желудком.
Если рассуждать об эмоциональном и психологическом фоне, то человек в стрессе становится невнимательным, рассеянным, раздражительным. Ощущается сильная усталость или беспричинная тоска, не возникает радости от любимых занятий и результатов труда. Нарастает чувство тревоги и беспомощности. Таким образом, требуется немедленная работа над собой и устранение усугубляющих факторов.
1. Базовая релаксация
Когда стресс вызван интенсивной работой или неожиданной эмоциональной вспышкой, важно быстро расслабиться, снизить нагрузку на организм и упорядочить мысли. В этом случае рекомендуется пользоваться базовой релаксацией – это попеременное сосредоточение на разных частях своего тела, которое поможет отвлечься и погрузиться в лёгкий транс. Просто сконцентрируйтесь на областях туловища и конечностях, напрягая и расслабляя мышцы.
Добавьте к этой технике медитацию, элементы аутотренинга, позитивные аффирмации и дыхательные упражнения (включая самое простое: глубокий вдох, пауза в несколько секунд и медленный выдох).
2. Методика «Неотложка»
Если на рабочем месте возник сильный стресс, от которого нужно избавиться за 10-15 минут, чтобы закончить начатое, надо действовать чётко. Для формата «здесь и сейчас» подходят такие советы:
• Физическая активность
Подвигайтесь, чтобы ускорить кровообращение. Помогут короткая прогулка по внутреннему двору офисной территории, подъём по лестнице и даже приседания или махи руками вдали от посторонних глаз.
• Болтовня
Выберите коллегу, который не занят рабочим процессом слишком сильно и настроен к вам положительно. Поговорите с ним 5-10 минут, избегая профессиональных тем. Это поможет переключить мыслительный процесс.
• Механическая работа
Попробуйте просто занять руки чем-нибудь, чтобы голова отдохнула. Наведите порядок на столе, полейте цветы или уберите кухонный уголок.
• Любимые вещи и занятия
Если вы точно знаете, что делает вас счастливым или, по крайней мере, радостным, реализуйте этот способ: посмотрите на фотоснимки своих детей или питомцев, включите любимую песню, прочтите пару статей в интересном блоге.
3. Техника «Акт любви и уважения»
Если у вас есть хотя бы полтора часа свободного времени на успокоение собственных нервов, используйте эту методику. Вы также можете обращаться к советам дома, чтобы закрепить положительный результат.
• Поездка на природу
Здесь будут одинаково полезны прогулки в лесу, бег по парку, катание на коньках или велосипеде, поход на лыжах и другие виды физической активности, которые позволяют дышать свежим воздухом и выбрасывать лишнюю энергию.
• Занятия спортом в фитнес-студии
Запишитесь в тренажёрный зал, бассейн или секцию боевых искусств, чтобы вместе с калориями и потом от вас ушли негативные эмоции. Попробуйте йогу, бальные или спортивные танцы.
• Сон
Старайтесь ежедневно высыпаться и не сбивать режим сна в выходные. Из-за недостатка полноценного отдыха организм восприимчив к слабым раздражителям, а значит, есть риск развития хронического стресса. Даже если вы просто поспите 60-90 минут, возникшая проблема после пробуждения покажется уже не такой серьёзной и опасной.
• Поиск и развитие хобби
Найдите то, что приносит удовольствие и дарит новые эмоции. От кулинарных курсов до волонтёрства, от коллекционирования до рукоделия – ищите, опираясь на личные интересы и вкусы. Если вы уже определились, обратитесь к этому в стрессовой ситуации и получите порцию позитива.
• Общение с друзьями и семьёй
Не ограничивайтесь простой перепиской в социальных сетях или звонком – выберитесь на выходные загород или устройте «культурный туризм». Хорошо помогают расслабиться любые путешествия вне отпуска, хотя бы на небольшое расстояние.
• Здоровые привычки
Важно следить за здоровьем, чтобы стрессовая ситуация не расстроила все системы в организме. Вам помогут закаливания, гимнастика на рабочем месте, самомассаж, полноценное питание, приём витаминов, регулярное употребление воды или травяных отваров. А вот от крепкого чая и кофе лучше отказаться, как и от наркотических и алкогольных стимуляторов.
4. Модификация поведения
В этом упражнении работает принцип «Если не можешь изменить проблему, измени своё отношение к ней». Переведите негативную реакцию в позитивное поле. Попробуйте перефразировать свои высказывания, когда обсуждаете проблему с коллегами и семьёй, а также когда прокручиваете её в голове. К примеру, предложение «У меня проблемы на работе» можно переконструировать в реплику «У меня на работе возникла ситуация, которая требует внимания».
Заключение
Помните, что для борьбы со стрессом для начала надо признать существующую проблему. Разберитесь во всех причинах угнетающей ситуации и определите в ней собственный потенциал. Выясните, что вы можете устранить и исправить, а с чем придётся сталкиваться время от времени в любом случае.
Читайте: 10 приложений для эффективного тайм-менеджмента
