Что влияет на сон человека?
Без сна ваше здоровье – как психическое, так и физическое, – а также ваша возможность быстро и надолго сосредотачиваться серьезно страдают. Недавние исследования выяснили: когда вы спите меньше, чем восемь часов в сутки, вы, скорее всего, испытываете тревогу и страдаете от частых депрессий. Очевидно, что без достаточного количества отдыха никто из нас не может наслаждаться жизнью в полной мере.
Есть несколько проверенных и настоящих способов получения качественного и комфортного ночного сна. К примеру, не стоит употреблять кофеин после определенного часа или держать рабочие гаджеты в спальне. Но есть также факторы, которые портят драгоценные часы вашего сна, даже когда вы этого совсем не ожидаете. Читайте дальше о некоторых самых тайных саботажниках вашего сна. От луны до семейного положения и что влияет на сон человека?
1. Возраст
Обзор научной литературы от медицинского журнала Neuron продемонстрировал: ученые думают, что, когда человек взрослеет, части головного мозга, которые работают с регуляцией сна, по сути, приходят к медленному разложению. Это вызывает уменьшение полезного медленноволнового сна. Такие изменения со сном могут начаться у вас и ваших близких раньше, чем вы думаете: достаточно отпраздновать 35-летие.
2. Генетика
Если у вас есть склонность к позднему засыпанию, виной этому может быть мутация ваших генов. Ученые из Университета Рокфеллера в Нью-Йорке осматривали ген под названием “CRY1″. Он способствует контролю над нашими циркадными ритмами и определяет наше чувство усталости. Люди, которые подвержены изменениям CRY1, обладают более длинным циркадным циклом, чем остальные, поэтому они остаются бодрыми в течение длительного времени.
3. Пол
Исследования невролога Джима Хорна показывают, что женщинам необходимо дольше пребывать в царстве Морфея, чем мужчинами, из-за более сложных процессов, которые происходят в их мозгу во время сна. Женщины, как правило, спят на 15-20 минут больше, чем представители сильного пола, особенно если речь идет о девушках до 45 лет.
4. Профессия
Что влияет на сон человека? — Конечно, профессия. Люди, которые трудятся посменно – врачи, пожарные, бармены, – начинают спать по графику, иначе их просто выгонят из-за неподходящего расписания. Но есть профессии в некоторых отраслях, от которых вы не ожидаете столкновения с проблемой сна. Недавнее исследование от CDC (Федерального агентства министерства здравоохранения США) показало, что в верхней группе риска, где есть тревожный сон, находятся работники связи, логистических перевозок и железнодорожного транспорта.
5. Выходные
После утомительной 5-6-дневки на работе, ваш организм, естественно, стремится как можно больше отдыхать. Но спать в субботу и воскресенье без ограничений может быть опасно: это приводит к нарушению сна в течение остальной части недели из-за хронического синдрома смены часового пояса (джетлаг).
6. Ваш родной город
Одно из последних исследований Федерального агентства министерства здравоохранения США было посвящено спящим привычкам людей со всех уголков страны. Выяснилось, что лучше всех отдыхают по ночам жители Южной Дакоты. А вот труднее всего засыпают на Гавайях.
7. Семейное положение
Исследование CDC также рассматривало людей из разных слоев населения, чтобы выяснить, насколько хорошо спят респонденты с разным статусом отношений. Наблюдение обнаружило, что люди в отношениях лучше спали по сравнению с одинокими людьми. Шестьдесят семь процентов состоящих в браке людей спали по семь часов или больше по сравнению с 62% людей, которые не состояли в браке вообще, и 56% тех, кто был разведен, разошелся или овдовел.
8. Уровень образования
CDC еще установили, что «продолжительный здоровый сон чаще наблюдается у опрошенных с дипломом об окончании колледжа или вуза». Этот показатель выше на 71,5%. Так, что если вы долго ворочаетесь по ночам, может быть, стоит рассмотреть возможность повышения квалификации на курсах или получения ученой степени.
9. Ваш выбор зубной пасты или вечерних напитков
Мята – один из главных помощников в сохранении внимательности и сосредоточенности. Если вы уже дремлете, но нужно уложиться в дедлайн, мятный чай станет полезным решением, чтобы помочь воспрянуть духом. Но если вы желаете принимать успокаивающие напитки перед сном, воспользуйтесь другими рецептами. Только избегайте цитрусовых нектаров, которые имеют схожий с перечной мятой эффект. Вероятно, имеет смысл также отправиться в ванну для гигиенических вечерних процедур раньше обычного.
10. Полнолуние
Да, в самом деле, это кажется невероятным, но и спутник Земли влияет на наше самочувствие. В 2016 году было проведено международное и широкомасштабное исследование с участием США, Канады, Китая, Бразилии и еще восьми стран. Изучение данных по детскому образу жизни показало, в частности, что сон подростков (а это 5 тысяч респондентов) нередко нарушается некоторыми фазами луны. Еще раньше, в 2013 году в Швейцарии исследовали связь лунных циклов и сна. Там тоже оказалось, что в период полнолуния люди спят меньше и хуже, а еще им труднее заснуть и достичь фазы быстрого сна.
11. Состояние окружающей среды
Проект Гарвардского университета помог недавно обнаружить взаимосвязь между климатическим потеплением и проблемами сна. Последние наблюдения выявили, что загрязнение воздуха, к примеру, диоксидом азота, ухудшает нашу способность крепко спать на протяжении ночи.
Жители крупных городов, к примеру, находятся в данном смысле под максимальной угрозой в дополнение к другим стрессам, присущим шумным столичным центрам. Загрязнение воздуха увеличилось на 8% по всему миру, начиная с 2011 года, согласно данным Всемирной организации здравоохранения, опубликованным в прошлом году.
12. Домашние питомцы
Исследование в клинике Майо помогло обнаружить, что преимущества у сна, когда вы позволяете собаке поспать в вашей спальне, есть только в том случае, когда у животного – собственная кровать. Неудивительно, что многие участники исследования имели большие нарушения сна, когда их собака прыгала на матрас вместе с ними и мешала им отдохнуть и расслабиться.
13. Закрытые двери и окна
Вы можете думать, что закрытая дверь предотвращает попадание внешних шумов извне в спальню и не дает вашему сну быть тревожным. Но на деле оказывается, что именно открытие окна и двери могут нам реально помочь.
В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале «InDoor Air» в конце апреля, было изучено 17 добровольцев. Удалось установить, что открытие в спальне окон и дверей перед сном способно снизить уровень углекислого газа в помещении, который негативно сказывается на качестве сна. Исследователи обнаружили связь между микроклиматом вашей спальни и оптимальной глубиной эффективного сна, а также меньшим количеством пробуждений в течение ночи.
14. Ваша подушка
Если вы лежите головой на подушке, которая не поддерживает вас достаточно, это может привести к болям в шее, спине и плечах. В конечном итоге это усиливает трудности с дыханием, храпом и влияет на осанку в течение бодрого дня.
Если вы хотите понять, сколько еще времени прослужит ваша подушка, посмотрите, как она изменяет форму при взбивании или давлении вашего веса. Если подушка не принимает свое полное исходное состояние, то пришло время, чтобы приобрести замену.
15. Ваше тело
Недавний опрос, проведенный журналом «Women’s Health», Американской Ассоциацией сна и компанией Thrive Global, показал следующее. Целых 99% опрошенных заявили, что проблемы с организмом, начиная от аллергии и до мышечных болей, от изжоги до понижения сахара в крови, от голода до частых походов в туалет, беспокоят их даже ночью. Но всегда есть варианты улучшения ситуации. Чтобы крепче и спокойнее спать, вы можете сделать такие вещи, как:
• заменить матрас, чтобы облегчить боль в спине;
• использовать специальный пуфик, чтобы приподнимать живот, и ослабить рефлюкс;
• съесть столовую ложку меда за полчаса до кровати, чтобы подавить голод.
16. Ваши трудовые отношения
Когда вы возвращаетесь домой, бывает сложно полностью отключиться от работы, но речь идет не о вещах типа оставшихся заданий и сорванных дедлайнов. По данным недавнего исследования в Университете штата Айова, когда было опрошено 600 сотрудников в США и Китае, выяснилось следующее.
Когда люди плохо себя чувствовали в офисе – злились, ощущали себя виноватыми, если что-то шло не так, сплетничали о ком-то за спиной, – они не могли уснуть дома, потому что продолжали думать о стрессовых маркерах и проблемах дня и не давали своему разуму отдохнуть.
17. Нейроны вашего мозга
Это уже не простое беспокойство, которое вертится в вашей голове и не дает спать по ночам. Оказалось, что реальная физическая внутренняя работа вашего мозга может прервать ваш сон. В среднем, люди могут просыпаться около 100 раз в ночь на 15 секунд, каждые пять минут или около того. Осуществив соответствующее исследование, профессор физики, Ронни Барча, утверждает, что причина подобных ночных срывов кроется в нейронах.
Читайте также: Почему большая постановка целей может сделать вас несчастным
