Многие знают, что такое писать дипломную работу за один месяц или даже за одну неделю. Тема была известна давно, времени на подготовку – вагон, а студент всё равно упустил шанс сделать задание в срок. Это частый пример прокрастинации.
Причин такого поведения много, но со всеми ними можно бороться. Главная цель: сделать так, чтобы задачи были интересными, казались выполнимыми, а ошибки – не имели слишком высокую цену.
Что такое прокрастинация?
Это склонность к постоянному откладыванию дел на потом, из-за которой возникают проблемы в работе, учёбе, личной жизни. Периодические её проявления считаются нормой. Но когда прокрастинация становится системой – это нужно исправлять.
Чем прокрастинация отличается от лени?
И прокрастинирующий, и ленивый поддаются механизмам моментального удовлетворения – смотрят фильмы, листают ленту в соцсетях, идут гулять с друзьями. Но первый тревожится и стыдится, а с приближением дедлайна тревога перерастает в панику. Он одновременно чувствует стресс оттого, что не хочет работать и оттого, что не выполняет обязанности. Энергия не восстанавливается, как при запланированном отдыхе.
Исследования прокрастинации
Американский психолог Хал Хершфилд считает, что человек не беспокоится о будущем «я», потому что воспринимает его как другую личность. Принцип «сделай сейчас, чтобы в будущем иметь больше денег/отдыха/свободы» работает редко и плохо. Мы сопереживаем себе нынешним и хотим отвлечься от дискомфорта, чтобы получить удовольствие.
В подтверждение теории говорит исследование Хершфилда. Он делал ФМРТ мозга людей, когда они думали о трёх личностях: себе настоящем, себе через 10 лет и знаменитости. Снимки показали, что при размышлениях о себе будущем или знаменитости активны одни и те же участки мозга. А при мыслях о себе настоящем работают другие области. То есть будущий «я» – это другой человек. Его проблемы менее важны, чем «мои» нынешние.
Причины прокрастинации
Есть несколько теорий о том, почему люди прокрастинируют, но ни одна не является общепризнанной. Скорее всего, причин много и каждая из них влияет в разной степени.
• Защитная реакция
Профессор Тимоти Пикл из Карлтонского Университета считает, что прокрастинация – это проявление естественной реакции на стресс и дискомфорт. Мы уклоняемся от дел, чтобы чувствовать себя хорошо. Но этого не случается, потому что давит ответственность: видео с котиками на YouTube греет душу, но времени для квартального отчёта всё меньше.
• Перфекционизм
Здесь человек не отвлекается от основной задачи, а уделяет чересчур много внимания мелким деталям. Отдельные части проекта получаются идеальными, а остальные – либо сделаны наспех, либо не завершены вообще.
• Самоограничение
Это версия говорит, что человек намеренно не даёт себе сделать всё в срок. Он боится выделиться из массы, добиться успеха, показать, что лучше других.
• Неуверенность
Состояние, при котором человек не пытается внести изменения в жизнь, потому что опасается отрицательных последствий. Он не зациклен на мелочах, как перфекционист, а уверен, что ничего не получится. И поэтому откладывает всё до последнего.
• Скука
Одна из самых распространённых причин: человек не хочет делать работу, которая ему скучна или ненавистна.
• Избыток ответственности
Когда задания кажутся слишком сложными, не верится, что с ними вообще можно справиться. Не понятно, с чего начать, чтобы потом не пришлось переделывать. Из-за тревоги человек находит способ отвлечься. А проект – стоит на мёртвой точке.
• Удовольствие от «горячки»
Есть люди, которым нравится экшен и бешеная активность. Они эффективнее работают в стрессовых условиях и сознательно прокрастинируют, чтобы загнать себя в сжатые рамки. Тут нельзя говорить о настоящей прокрастинации, потому что такой человек не испытывает тревоги и стыда за откладывание дел.
Теория временной мотивации
Это одно из самых обоснованных научных представлений о механизме прокрастинации. Теория сообщает, что желание человека действовать зависит от того, насколько полезной и реальной он считает задачу. На это влияют четыре фактора:
- Предполагаемое вознаграждение.
- Срок.
- Уверенность в успехе.
- Чувствительность к задержкам.
То есть человек не захочет откладывать дело, если считает, что сможет с ним справиться, уложится в срок и получит хорошее вознаграждение. Срок не должен быть большим – иначе задача будет восприниматься как менее полезная, или слишком маленьким – ограничение во времени вызовут стресс и подстегнут к тому, чтобы ничего не делать.
Как бороться с прокрастинацией
Основные навыки для эффективной борьбы с прокрастинацией – планирование задач и расстановка приоритетов. Если цели следуют друг за другом, и каждая воспринимается, как ценная – прокрастинировать сложно.
1. Разбивайте задачи
Проще сделать несколько мелких шагов, чем один большой прыжок. Если вы не дойдёте до цели, часть задачи всё равно будет выполнена, а продолжать легче, чем начинать с нуля.
2. Начните с маленькой задачи
Работа над большим проектом требует усилий. Но случается, что в голове нет ни одной хорошей идеи. Этому можно противостоять.
Начните с малого. Например, вы занимаетесь текстами. Составьте одно предложение и отредактируйте его. Может быть, вам захочется дополнить его другим, а затем – завершить мысль в абзаце. За ним логически появится следующий.
3. Заявите о своей цели
Ответственность перед окружением – сильный стимул. Напишите о том, что хотите сделать на своей странице в соцсети. Забыть публичное обещание трудно.
4. Создавайте несколько дедлайнов
Когда нужно сдать отчёт через две недели, поставьте для себя подцель – иметь черновой вариант через неделю. На половине пути вы получите готовый план и структуру. Надо будет только «причесать» текст. В случае, когда такой план не понравится, останется время на то, чтобы его доработать.
5. Делайте задачи интересными
Не превращайте свою профессию в рутину. Попытайтесь разнообразить работу, которая кажется вам скучной. Если есть возможность – идите к начальству и откровенно скажите, что хотите выполнять более интересные задачи. Спросите, есть ли способ перейти в другой отдел. Например, вместо «холодных звонков» начать заниматься контекстной рекламой. Узнайте на каких условиях это будет реально.
6. Распределяйте усилия
Успешные спортсмены умеют правильно распределять нагрузку, чтобы не выдохнуться и показать лучший результат. Не пытайтесь сделать огромную часть работы за короткий срок – так легко перегореть. Когда у вас есть 10 дней на выполнение – составьте план из 10 одинаково трудоёмких этапов. Не беритесь за новый этап раньше, чем это отмечено в плане. Лучше испытать удовольствие от отдыха, чем выбиться из ритма.
7. Ограничьте удовольствия
Если ваша прокрастинация – это серфинг в социальных сетях, то заблокируйте доступ к ним.
Используйте на компьютерах:
- Gold Turkey (Windows)
- SelfControl (MacOS)
В браузерах:
- LeechBlock (Firefox)
- Stay Focusd (Chrome)
Для смартфонов есть приложения:
8. Не вините себя
Когда у вас не получилось остаться на рабочей волне – не ругайте себя. Самобичевание ухудшит настроение и отобьёт последнее желание что-то делать. Скажите себе: «Да, я потратил время на отдых. Это тоже важно. Теперь мне будет легче продвинуться в работе».
Книги о прокрастинации
«Победи прокрастинацию!» (Петр Людвиг)
Авторитетный психолог из Европы рассказывает о своём опыте. В книге описаны простые методы о том, как перестать сокрушаться из-за горящих дедлайнов и начать всё выполнять в срок.
«Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» (Тимоти Пикл)
Эта книга основана на исследованиях психологов на тему переноса сроков и перекладывания ответственности. Научные факты, практические советы и умеренная доля юмора помогают легко усвоить материал, «примерить» его и сделать жизнь полноценной.
«Искусство прокрастинации» (Джон Перри)
Не каждый прокрастинатор может избавиться от проблемы с помощью стандартной стратегии. Иногда это следствие более сложных организационных, психологических или семейных проблем. Поэтому Джон Перри рассказывает не о войне с прокрастинацией, а о том, как понять её и обернуть себе на пользу.
Читайте: Как вести себя в конфликтной ситуации на работе и не угодить в офисную баталию
