Базовые техники медитации

Медитация – популярный метод релаксации, восстановления внутренних сил и отвлечения от стресса. Она не решает вопросы сама собой, но помогает сохранить самообладание, мыслить рассудительно и рационально.

Многие успешные люди медитируют для поддержания разума в тонусе:

• Рэй Далио – бизнесмен, инвестор, основатель крупнейшего в мире хедж-фонда Bridgewater Associates.
• Тимоти Феррис – писатель, инвестор, бизнес-ангел.
• Опра Уинфри – медиамагнат, первая в истории чернокожая женщина-миллиардер.

Не нужно владеть особыми знаниями или навыками, чтобы начать регулярно медитировать. Достаточно стремиться к гармонии и прислушиваться к себе. Вот несколько практик, которые стоит рассмотреть начинающим.

 

1. Дзадзэн

Дзадзэн

Основная цель этой техники — успокоение тела и разума. С японского дзадзэн переводится как «сидячая медитация» — во время неё надо расположиться на подушке или коврике со скрещёнными ногами (поза лотоса) и полуоткрытыми глазами. Европейское сообщество часто практикует эту технику сидя на стуле.

Главным считается прямой позвоночник, выравнивающий уши и плечи по одной линии. Подбородок втянут, диафрагма опущена. Левая ладонь находится поверх правой, подушечки больших пальцев соприкасаются. Руки образуют овал. Используется брюшной тип дыхания. Дзадзен применяют мастера искусства в Японии, чтобы успокоиться перед творчеством.


У этого вида многочисленная община в мире, поэтому несложно найти группу для посещения, если вы живёте в крупном городе. Правда, это не обязательно – индивидуальное выполнение бывает эффективнее.

 

2. Випассана

Випассана

Это слово переводится как «ясное видение» или «прозрение». Рациональный способ очищения ума, который помогает видеть вещи такими, какие они есть. Випассана – известная практика из буддизма, где большое внимание уделено концентрации.

Сядьте удобно и нормально дышите. Затем сосредоточьтесь на движении живота во время дыхания — это всё, что находится во внимании. Ничего остального не должно происходить. Мысли сосредоточены только на животе. Если ум отвлекается, назовите объект отвлечения — «звук», «воспоминание», «планы».

Технически проведение Випассаны совместимы с другими действиями – утренней зарядкой, чтением книги, завтраком. Важна фокусировка на происходящем с душой и телом, точное разделение и понимание ощущений. Нет негативной или позитивной окраски. Уборка — это просто уборка, а не раздражающая домашняя обязанность. Суть техники в полном осознании текущего момента и того что вы делаете.

 

3. Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация

Эта техника относится к числу Мантра-медитаций (набор произносимых звуков). Она появилась примерно в середине XX века и получила большую популярность в 1960-70-х, потому что её основатель Махариши Махеш был духовным учителем многих знаменитостей.

Трансцендентальная практика проводится два раза в день по 15-20 минут. Для неё необходимо нанять одного из лицензированных инструкторов, чтобы он индивидуально подобрал нужную мантру. Изначально можно использовать универсальную мантру «ОМ».

Займите удобную позу и дышите спокойно. Начните произносить мантру, которая заканчивается полным выдохом. Задержите дыхание на 2 секунды и сконцентрируйтесь на солнечном сплетении. После, переместите внимание на лёгкие, горло и макушку. Сделайте вдох и повторите мантру.

Несмотря на большой объём критики из-за ориентации на коммерческую составляющую, у ТМ множество поклонников по всему миру.

В 2000-х появился метод «естественного снятия стресса». Это упрощённая ТМ, из которой исключена часть мистических компонентов, например, йогические полёты и пуджа-инициация.

 

4. Йогические медитации

йога

Культура йоги насчитывает много медитативных практик, которые выполняются как отдельно, так и совместно:

• Асаны (принятие поз).
• Пранаяма (дыхательные упражнения).
• Пратьяхара (отделение чувств от объектов, к которым они привязаны).
• Дхарана (концентрация на объекте).
• Дхьяна (созерцание).
• Самадха (внутренняя собранность).

Последовательное выполнение приёмов называется самьяма. Важной составляющей практики также являются этические нормы: непричинение вреда, отказ ото лжи, неприсуждение чужого, самоконтроль и отсутствие жадности.

Простейшие позы в йоге:

• Поза ребёнка (Баласана).
• Поза кошки (Бидаласана).
• Поза коровы (Битиласана).
• Позы собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасаны).
• Поза вытяжения (Уттанасана).
• Поза треугольника (Триконасана).

 

5. Даосские медитации

цигун

Корни даосизма восходят к учению Дао Дэ Цзин, являются частью китайской религии и философии. Одной из целей медитации в даосизме выступает создание, преобразование и циркуляция жизненной энергии. Это помогает объединить разум, волю и тело, привести их в стабильное эффективное состояние, обрести покой.

Основу сеансов составляют практики созерцания внутренней тишины, дыхательного сосредоточения и внутреннего наблюдения. Даосские медитации отлично помогают справиться со стрессом, а, главное, предупредить его, прийти к взвешенным решениям. Это разумный выбор для людей, уделяющих большое внимание гармонии тела и сознания с природой.

Одна из самых популярных техник на основе Даосской алхимии — цигун. Она включает в себя не только медитацию, но и физические упражнения. Фундамент методики – сфокусированное дыхание, внутренняя собранность и плавные движения тела.

Упражнений Цигун очень много. Отдельные наборы действий применяются для оздоровления, восстановления гармонии, укрепления тела, духовного развития. Цигун – полезный комплекс, подходящий для тех, кто не справляется с неподвижной сидячей медитацией, но тоже хочет научиться контролировать энергию.

 

6. Управляемые медитации

медитация

Методики, входящие в эту группу, являются результатом упрощения духовных и ментальных практик до обывательского уровня. Они основаны на буддистских, даосских, конфуцианских традициях, но имеют более утилитарный характер, приспособленный к современному динамичному стилю жизни.

Управляемые медитации обычно делают в формате видео или аудиозаписи:

• Аудио-руководства на основе традиционных практик.
• Сеансы управляемого воображения.
• Аффирмации.
• Бинауральные ритмы.

Эти техники подходят для тех, кто не понимает, как подступиться к классическим медитативным техникам или не готов привязываться к их религиозной составляющей. Они помогают избавиться от перенапряжения, проработать психологическую травму, поднять самооценку, рассредоточить разум для креативного мышления.


Заключение


Не существует правильных или самых эффективных подходов к тому, как работать с внутренним миром. Уважайте собственную индивидуальность и не превращайте процесс в испытание, если конкретная техника «не идёт». Среди множества практик вы обязательно найдёте свою, которая успокоит, замотивирует и раскроет потенциал.

Приложения:

• Headspace: Guided Meditation (Для IOS и для Android).
• Медитация и Звуки by Verv (Для IOS и для Android).


Читайте: Что мы можем сделать, чтобы улучшить экологию и сохранить природу